Ако наистина искате да се откажете от цигарите завинаги, ние ще ви водим стъпка по стъпка през всички етапи на отказване от цигарите. Ще научите как да се подготвите, как да се откажете и как да избегнете рецидиви. Ще научите също как да улесните отказването от цигарите.
Вероятно сте на етап, в който част от вас иска да се откаже от навика, но част от вас не го прави. Може да се притеснявате, че ще се провалите. Оставете тези мисли настрана. Мисленето защо искате да се откажете от лош навик ще ви даде мотивация да успеете.
Няма значение колко и колко дълго сте пушили. Ако спрете сега, тялото ви ще започне да се възстановява и ще ви служи, дори ако сте пренебрегвали здравето му в продължение на много години.
Никотинова зависимост
Средният пушач получава около 200 порции никотин на ден и повече от 70 000 на година. Десет всмуквания на цигара, умножени по 20 цигари на ден, се равняват на около 200 порции никотин на ден. Отчасти това е причината пушенето да води до такава зависимост. Мозъкът ви непрекъснато чака следващата доза никотин. Проучванията показват, че никотинът води до пристрастяване като някои лекарства.
Симптоми на никотинова абстиненция:
- раздразнителност
- Безпокойство
- Затруднено концентриране
- Главоболие
- Лакомия
- Жажда за цигари
Какво се случва, когато се откажете от никотина? Пушенето увеличава броя на никотиновите рецептори в мозъка ви. Когато спрете да пушите, тези рецептори продължават да очакват никотин. Когато не го получат, започват да се адаптират.
Колко дълго продължават симптомите на отнемане на никотин?
Никотинът се елиминира от тялото 72 часа след спиране на тютюнопушенето. Симптомите на никотиновата абстиненция обикновено достигат пик 2-3 дни след спиране на тютюнопушенето и изчезват в рамките на 1-3 месеца. Необходими са поне 3 месеца, за да се нормализира мозъчната ви химия, след като спрете да пушите. Последните два симптома са раздразнителност и летаргия.
Всяка ефективна програма за спиране на тютюнопушенето трябва да вземе предвид този дълъг период на приспособяване. Ето защо някои лекари препоръчват постепенно намаляване на дозите никотин чрез никотинова заместителна терапия. Повечето хора обаче започват да се чувстват по-добре след 1 седмица и симптомите обикновено изчезват в рамките на 3 месеца.
Как да се откажете от пушенето сами: план стъпка по стъпка
Планът стъпка по стъпка включва следните стъпки:
- Вземете решение да откажете пушенето
- Идентифицирайте ситуации, които увеличават риска от тютюнопушене
- Подгответе всичко необходимо
- Изберете дата за отказване от пушенето
- Кажете на всички, които познавате, за вашето решение.
- Премахнете всичко, което ви напомня за пушене
- Пригответе се да издържите първите две седмици
- Разработете стратегия за поддържане на издръжливостта
1. Решете да откажете пушенето
Определете причините да се откажете от лош навик. Отказването на пушенето е трудно. Но можете да спечелите, ако имате предвид целите си. Ако вече сте се опитвали да откажете цигарите и сте се провалили, не позволявайте това да разклати увереността ви. Колкото повече опитвате, толкова по-вероятно е да успеете. Може би не сте били подготвени последния път. Може би не сте предприели правилните стъпки.
2. Идентифицирайте ситуации, които увеличават риска от тютюнопушене
Пушенето не е просто физическа зависимост от никотина. Това също е психологическа зависимост. защо пушиш Това начин ли е да си починете от натоварения работен график? Това момент ли е, в който можете да останете насаме с мислите си? Повечето хора пушат по същите причини като алкохолиците. Това е шанс да избягате, да се отпуснете или да се поглезите.
Трябва да предвидите ситуации, при които рискът от тютюнопушене е особено висок. Това ще ви помогне да се справите с изкушението. Ето някои често срещани ситуации, които ви насърчават да пушите:
- Пиене на кафе
- Край на закуската
- Каране на кола
- Използвайки телефона си
- Стресови ситуации
- Консумация на алкохол
- Социални събития
Ето някои стратегии за справяне с изкушенията:
Ако пушите със сутрешната си чаша кафе, пийте кафето си на работа, където вероятно ще ви бъде по-трудно да пушите.
Ако пушите, докато шофирате, сменете маршрута си. Това ще изисква от вас да обърнете внимание, за да не преминете на автопилот.
В случай, че сте свикнали да пушите след хранене, след вечерята излезте на разходка, измийте си зъбите, направете нещо.
Пушете, докато говорите по телефона - вместо това стискайте топка със свободната си ръка. Опитайте се да сте заети с нещо през цялото време. Често пушат просто от безделие.
Какво да направите, ако не можете да устоите? Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да избягвате мисленето „всичко или нищо“. не се предавай Може да не сте издържали, но не всичко е загубено.
Колкото повече се опитвате да откажете цигарите, толкова по-вероятно е да успеете.
3. Подгответе всичко необходимо, за да откажете цигарите
Всеки пушач знае, че пушенето създава орална зависимост. Когато спрете, мозъкът ви все още ще жадува за усещането за цигара в устата ви. Като част от вашия план за отказване от тютюнопушенето, запасете се със заместители за орална употреба като дъвки, сурови зеленчуци, пръчици от моркови, твърди бонбони, сламки и други подобни.
Ако обмисляте да използвате никотин или лекарства за отказване от тютюнопушенето, говорете с Вашия лекар. Научете как да ги използвате, потенциални странични ефекти и за какво да внимавате.
4. Изберете дата, на която да откажете цигарите
Датата за отказване е ангажимент към себе си. Това е важно, защото подсъзнателно ви подготвя. Изберете дата от следващия месец. Не е задължително денят да е специален. Избягвайте ден, когато сте заети, заети или имате събитие. Запишете избраната от вас дата някъде и преглеждайте записа всеки ден. Нека вашата решителност расте с наближаването на датата.
Ако ще използвате лекарства, Вашият лекар може да Ви каже да започнете да ги използвате веднага. Попитайте Вашия лекар кога трябва да започнете да приемате хапчетата.
5. Кажете на всички, които познавате за решението си.
Спирането на цигарите ще бъде по-лесно, ако имате подкрепа. Изберете хора, които смятате, че ще ви бъдат полезни. Кажете им плана си и как могат да помогнат.
- Приятелите ще ви помогнат да отклоните мислите си от нещата.
- Те могат да ви слушат.
- С подкрепата на вашите приятели борбата ви ще стане по-лесна.
- Но обяснете, че имате нужда от разговори на леки теми. Нищо сериозно, което да ви стресира.
6. Премахнете всички напомняния за пушене
Пушенето, както всяка зависимост, е свързано с хора, места и неща. Атрибути за пушене: цигари, кибрит, запалки и пепелници. Отървете се от тях. Не спестявайте нищо „за всеки случай“.
Освежете въздуха у дома, на работа и в колата. Миризмата на цигари определено е отключващ фактор, особено в началото.
7. Подгответе се да издържите първите две седмици.
Първите две седмици са критични за вашия успех. Ако успеете от първия път, шансовете ви да откажете цигарите се увеличават значително. Опитайте се да останете разсеяни, бъдете заети и се грижете за себе си. Забавлявайте се и избягвайте стреса.
Отделете време
Прекарвайте по-често време с приятели. Разходете се, карайте колело, отидете на фитнес или на кино. Поглезете се.
- Дръжте ръцете си заети. Завъртете писалка или нещо друго в пръстите си.
- Пийте повече вода.
- Запознайте се с хора, които могат да ви помогнат. Всички разбират колко ви е трудно. Не се опитвайте да откажете цигарите сами.
- Ако останеш сам с изкушенията си, ти им даваш възможност да растат.
- Отпуснете се и дишайте дълбоко.
Избягвайте провокативни ситуации
- Не общувайте с пушачи. Без значение колко дружелюбни и подкрепящи са вашите приятели пушачи, те увеличават риска от рецидив.
- Упражнявайте се да казвате: „Не, благодаря, вече не пуша.“
- Ако се чувствате изложени на риск от пушене, напуснете незабавно.
- Промяната на обстановката може да помогне.
Говорете си
Повечето изкушения продължават само 10-20 минути. Направете почивка и желанието ще премине. Кажете си:
- „Отказвам да повярвам, че пушенето е по-силно от мен.“
- — Никога повече няма да пуша.
- "Реших да бъда непушач."
- "Тук и сега."
8. Разработете стратегия за поддържане на издръжливостта.
Не си помисляйте да се откажете от пушенето завинаги. Това може да е обезкуражаващо. Започнете сега и дните ще започнат да се събират един след друг.
Грижа за себе си
Бъдете добри към себе си. Това е може би най-важната и недооценена част от отказването от цигарите. Вярвате, че заслужавате награди само след като се въздържате от цигари за дълго време. Но това е старо мислене.
Не се опитвайте да спазвате диета, като се откажете от лош навик. Вече имате твърде много неприятни чувства. Вместо това опитайте да ядете повече плодове и зеленчуци.
Празнувайте постиженията си
Хората, които отказват да пушат, са склонни да обръщат повече внимание на неуспехите си. Но не подценявайте докъде сте стигнали. Поглезете се.
Използвайте парите, които спестите от цигари, за да се лекувате веднъж седмично. Или спестете пари за нещо по-голямо, като пътуване. Организирайте парти за вас и вашите приятели.
Какво да правим при стрес
Почивайте си много и яжте здравословни храни. Липсата на сън и прекомерната консумация на захар могат да ви отключат.
Дайте на устата си нещо за ядене, като дъвка, сурови зеленчуци или пръчици от моркови.
Стресът е често срещана причина за пушенето. Отпуснете се, като поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Повторете това 5 пъти и ще почувствате облекчение.
Подкрепете се
- Когато наистина искате да пушите, помислете колко упорити сте били досега.
- Спомнете си причините да спрете да пушите.
- Не позволявайте на зависимостта ви да победи.
- Помислете за ползите за вашето здраве, финанси и семейство.
- Напомнете си, че една цигара води до друга.
- Започнете да гледате на себе си като на непушач. Това е крайната цел. Спирате да мислите за факта, че трябва да се въздържате от пушенето.
Никотинова заместителна терапия
Никотиновата заместителна терапия помага за намаляване на симптомите на отнемане на никотин. Никотиновата заместителна терапия увеличава вероятността за успешно отказване от тютюнопушенето с 50-70 процента. Въпреки това, той не замества стратегиите за отказване от тютюнопушенето. Той облекчава физическата зависимост от никотина, но не засяга поведенческата или психологическата зависимост. Така че все още е необходима някаква програма и стратегия за отказване от тютюнопушенето.
ВАЖНО: Следва обща медицинска информация, която не отчита индивидуалните характеристики на конкретен човек. Някои хора може да не могат да използват никотинова заместителна терапия поради алергии или други състояния. Винаги трябва да се консултирате с вашия лекар относно вашето здраве.
Какви видове никотинова заместителна терапия съществуват?
Има три категории никотинова заместителна терапия: никотин, който се абсорбира през кожата, устата и дихателните пътища. Ето някои важни точки, които ще ви помогнат да вземете решение.
Никотинов пластир.
Удобно е, защото осигурява дългосрочно облекчение от никотиновата абстиненция, като същевременно изисква вашето внимание само веднъж на ден. Никотиновият пластир е най-изследваният вид никотинова заместителна терапия и увеличава шансовете ви да се откажете от цигарите с 50 до 70 процента.
Никотинови таблетки за смучене и никотинови дъвки.
Те осигуряват краткотрайно облекчение на симптомите на никотиновата абстиненция. И те помагат да държите устата си заета по начин, по който никотиновият пластир не може.
Най-ефективната комбинация за отказване от тютюнопушенето е никотинов пластир за дълготрайно облекчение и никотинови таблетки за смучене за спешна употреба.
Никотинът в таблетки за смучене или дъвка се абсорбира през лигавицата на устата, а не през стомаха. Храната и напитките могат да повлияят на усвояването на никотина. Следователно не трябва да ядете или пиете поне 15 минути преди да използвате никотинова дъвка или таблетки за смучене. И не трябва да ядете или пиете, докато ги използвате.
Повечето хора смятат, че е по-лесно да използват никотинови таблетки за смучене, отколкото никотинова дъвка. Дъвката залепва за зъбния емайл.
Как да използвате никотинови таблетки за смучене? Смучете близалката, докато се разтвори напълно, за 20 до 30 минути. Не хапете и не поглъщайте бонбона.
Как да използвате никотинова дъвка? Дъвчете бавно дъвката, докато усетите вкус или изтръпване в устата си. След това направете пауза, докато вкусът изчезне. След това го дъвчете отново, за да върнете усещането за изтръпване и отново направете пауза.
Никотинови инхалатори и никотинов спрей за нос.
Те са най-бързо действащият от всички никотинозаместващи продукти. Те обаче имат повишен риск от пристрастяване. Те имитират пушене на цигари, което ги прави атрактивни.
Както никотиновите инхалатори, така и спрейовете за нос се предлагат с лекарска рецепта.
Колко дълго можете да използвате никотинова заместителна терапия?
За периода от време, посочен на етикета. Например 8, 10 или 12 седмици. Има смисъл да използвате пластира за общо 3 до 5 месеца, ако имате одобрението на Вашия лекар.
Повечето хора се връщат към пушенето, ако намалят пълната доза от 21 mg до 14 mg твърде бързо.
Може ли заместителната терапия да доведе до предозиране и отравяне с никотин?
Да, ако го използвате неправилно.
Ето някои симптоми на предозиране с никотин или никотиново отравяне:
- Възбуда, безпокойство, треперене
- Главоболие
- Учестен или неравномерен сърдечен ритъм
- Гадене, повръщане, коремна болка, диария
- Студена пот, бледност
Ако получите някой от тези симптоми, обадете се на Вашия лекар. По-сериозните симптоми на предозиране с никотин или никотиново отравяне включват:
- Зрително или слухово увреждане
- Замаяност или слабост
- Бързо дишане
- Дезориентация в пространството
- конвулсии
Ако се появят тези симптоми, трябва да се обадите на спешна помощ.
Колко безопасна е никотиновата заместителна терапия?
Никотиновата заместителна терапия се счита за безопасна за пушачи със сърдечно-съдови заболявания. Не повишава риска от инфаркти и инсулти. Няма достатъчно данни, за да сме абсолютно сигурни, че никотин-заместителната терапия е безопасна за бременни жени. Много лекари обаче смятат, че заместителната терапия е много по-безопасна от пушенето.
Отказване от пушенето.
Има лекарства с рецепта, които могат да ви помогнат да се откажете от пушенето. Някои от тях могат да се използват заедно с никотин-заместваща терапия. Повечето трябва да започнат преди да се откажат и изискват рецепта.
ВАЖНО: Това е обща медицинска информация и не е пригодена за конкретно лице. Винаги трябва да се консултирате с вашия лекар относно вашите здравословни проблеми.
Причини за отказване от пушенето
Ето само няколко неща, които вероятно не знаете за опасностите от тютюнопушенето. Този лош навик причинява повече смъртни случаи всяка година, отколкото всички изброени заедно:
- Алкохолизъм
- Наркомания
- Пътен инцидент
- СПИН
Ако се лекувате от наркомания или алкохолизъм, няма смисъл да умирате след това от пушене.
Пушенето убива 6 милиона души всяка година по света. Пушачите са по-склонни да умрат от сърдечни заболявания и инсулт, отколкото от рак на белия дроб.
Пушенето причинява диабет тип 2. Пушачите са с 30 до 40 процента по-склонни да развият диабет. Това са само част от болестите, които пушенето причинява. Няма орган или система в тялото ви, които да не са увредени от тази зависимост.
Ето няколко причини, поради които трябва да откажете пушенето:
- Притеснявате ли се за здравето си?
- Притеснявате ли се от пристрастяването си?
- Познавате ли някой, който е имал здравословни проблеми поради тютюнопушенето?
- Опитвате се да бъдете положителен пример за подражание за семейството си.
- Искате ли да спестите пари
- Пушенето струва между 2500 и 5000 долара на година. Това е цената на добрата почивка.
Факти за пасивното пушене.
Пасивното пушене причинява същите видове смърт като редовното пушене. Няма безопасно ниво. Непушачите, изложени на вторичен дим, са изложени на по-висок риск от:
- 25-30 процента по-голяма вероятност от развитие на сърдечни заболявания и инсулт
- 20-30 процента по-голяма вероятност да получите рак на белия дроб
Деца и пасивно пушене
Доказано е, че пасивното пушене вреди на здравето на децата и увеличава риска от следните заболявания:
- Астма, пневмония и бронхит
- Ушни инфекции
- Синдром на внезапна детска смърт
Всичко по-горе не е ли достатъчно, за да се откажете от пушенето веднъж завинаги?